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野球選手がウエイトトレーニング

野球選手がウェイトトレーニングに取り組む前に

ウェイトトレーニングを行なったから必ずパフォーマンスが上がるというわけではありません。                                                                             しかし、科学的根拠として筋力は筋断面積(筋肉の断面の面積)に比例するとあります。パワー向上のためには筋肉を大きくする必要があります。

筋肉が大きくなるメカニズムは、トレーニングによって筋線維を微細損傷(筋破壊)し、その後、24〜48時間かけて徐々に修復し、たんぱく質を筋肉に送り込んで前のように筋破壊されないように少しずつ太くなっていきます。しかし、トレーニングの頻度、負荷、回数などを無視して単に重い物を持ち上げても野球動作には効果的とは言えず、逆にマイナスになる場合があります。最低限下記の4つを守って行うようにしてください。

1 オーバートレーニングにならない事。毎日同じ筋肉を傷め続けると乳酸が蓄積し筋肉が発達しないようになります。また、毎回同じ方向からの筋刺激ト  レーニング種目)では筋肉がその刺激になれ発達しなくなります。その様な事を考慮し筋肉によっては1日から2日の休養が必要です。オーバートレーニングにならないように計画的に行うようにしましょう。

2 筋肉増加により関節の動きが制限されないように
 筋量が増加してきますので、筋肉に対する弾性(筋線維が太くなる分、伸張・収縮の振れ幅)なども失われる可能性もあります。

3 時期によって動作スピードや動作を考慮する事
ただ単に筋肉を大きくするだけではなく、筋肉増量はあくまでも土台作りという意味と、筋肉が再び損傷しないように太くして損傷を防ぐ障害予防という意味です。

筋肉が太くなるのを待つのは相当な時間が必要です、重りという負荷抵抗に慣れが出てきたら、そこからは動作スピードや動作・フォーム・回数を考慮します。

4 両側性・片側性・捻転動作を考慮したトレーニングを入れる事

ただ、野球というスポーツは両足に対して5対5で荷重がかかっている状態は少なく、ほとんどがどちらかの足に荷重がかかるか、もしくは片脚の状態が多いです。

見た目は両足荷重に見える動きでも、全ての動きを詳細に述べると、地面からもらう反力はほとんどが5対5ではないのです。

 

 

シーズン中なら週2。オフなら週3~4。

パワーエクササイズは、75%~85%1RMを5R×3~5S。
コアエクササイズ(複関節運動)は、≧85%1RMを6R以下×6S。
補助エクササイズ(単関節運動)は、≦65%1RMを15R以上×2S。

野球選手の場合、筋肥大目的ではなく、通常の場合、上記メニューの筋力パワー強化でウェイトトレをやる。しかし、アメフト選手であれば、筋肥大目的でのウェイトトレというのが一般的で、そういう意味では、ウェイトトレで完結してしまう一般トレーニーとアメフト選手は一緒。

で、こちらは、一般トレーニーに良く知られていると思われる設定、67%~85%1RMの負荷(バーベル)を持って、6~12R(3~6S)ということになる。で、中を取って、平均的には、75%Maxを10R×3Sが推奨されていて、セット間休息は1分30秒。初級者の休息は、2倍増までが許容範囲なので、3分までは大威張り。

筋力パワー強化メニューなら、基本、2~5分がセット間休息だから、10分までの休息が許される。

 

2020年01月21日 16:46
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